Stress

Artikel af Steen Rassing, parterapeut og psykoterapeut MPF.

Hvad er stress

Stress er en helt naturlig tilstand i kroppen, der naturligt aktiveres når kroppen udsættes for trusler, som vi må forholde os til med kamp eller flugt. Stresstilstanden sætter kroppen i stand til at reagere hurtigt, præstere mere og udholde større belastninger.

Under, over og sund stress

Stress er ikke kun en tilstand vi skal forsøge at undgå. Kroppens formål med den øgede adrenalin produktion er jo f.eks. at gøre kroppen “kampklar”. Stress i den rette mængde kan derfor have en positiv indflydelse på en persons præstationsevne, uanset om vi snakker om fysiske eller intellektuelle præstationer. En vis mængde stress, gør at man er fysisk og “sat op”, og man mærker måske “sommerfuglene” og en masse adrenalin i kroppen. Alt sammen med henblik på at man nu skal ind og levere en god præstation.

Omvendt vil et for højt eller for lavt stress-niveauet betyde, at man ikke er i stand til at levere det optimale. Et for højt stress niveau kender du måske allerede til. Det er f.eks. en situation du ikke bryder dig om, hvor du bliver så stresset, at du måske begynder at føle dig dårligt tilpas. Du oplever måske kraftig hjertebanken, svedeture og oplever måske at du bliver svimmel. Du mærker måske kropslige reaktioner fra maven. I en sådan situation kan man opleve, at man mister kontrollen over kroppen, og det kan være svært at tænke klart.

Omvendt er der nogen der reagerer på situationer ved at “sætte sig ned”, dvs. neddrosle stress niveauet. Det kan f.eks. være hvis man står overfor en udfordring, som man på forhånd overbeviser sig selv om, at man alligevel ikke kan klare. Man begynder at finde undskyldninger for, hvorfor man ikke er parat. Man begynder måske at føle sig uoplagt, træt og svag i kroppen. Man har svært ved at sætte sig rigtig op.

Hvad, der er det optimale stress niveau er meget individuelt. Det er også meget individuelt hvad der skal til for at vi kommer op på det optimale stress-niveau, og for at vi kommer forbi det. Nogen studerende har det sådan, når de skal til eksamen, at de helst vil have deres kammerater til at sparke dem lidt i r…., med bemærkninger som “Du ved du kan”, “Nu går du bare op og viser dem hvad du kan”. For nogen mennesker er andres opmærksomhed og kommentarer en hjælp til at opnå det optimale stress niveau. For andre mennesker vil det være en katastrofe. Kommentarer og opmærksomhed kan være det, der skubber dem væk fra det optimale stress-niveau.

Kroppens stress reaktioner

Stress er i virkelighed kroppens måde at gøre sig ”klar til kamp”. Dette sker gennem:

Forøget hjerteaktivitet og forhøjet blodtryk (blodet pumpes ud til musklerne), koagulerende stoffer frigøres, for at reducere blødning fra sår.

• Øget svedaktivitet, kroppen afgiver varme fra musklerne.
• Øget åndedræt for at opretholde ilt forsyningen.
• Hjernen tilføres mere blod for at kunne tænke hurtigere.
• Sanserne bliver mere opmærksomme.
• Fordøjelsen sættes delvist i stå.
• Kønsdelene får tilført mindre blod.
• Denne aktivitet i kroppen bemærkes ofte i form af (stress indikatorer): Hjertebanken
• Åndenød
• Hovedpine
• Hudproblemer
• Sveder for meget
• Forstoppelse
• Mange forkølelser
• Forhøjet blodtryk
• At have det for varmt
• Overfølsomhed over for larm eller lugt
• Muskelkramper
• Manglende sexlyst
• Søvnforstyrrelser

Lever man i en længere periode med vedvarende stress, kan det føre til forskellige former for sygdomme i kroppen. Allerede efter 1 time begynder stresshormonet Kortisol at hæmme immunforsvaret, og kortisolen i blodet fremmer åreforkalkning og blodpropper. Derudover ødelægger kortisolen nerveceller i hipocampus, der spiller en stor rolle for hukommelse og følelsesliv, således at man får problemer med at huske og koncentrere sig, samt bliver mere følelsesmæssig sårbar. På længere sigt, kan stress medføre depression. Cellenedbrydningen i hipocampus vil også skade den regulerende funktion hipocampus har mht. til at stoppe produktionen af kortisol.

Stresshormonet Adrenalin fører til frigørelse af fedtstoffer og sukker i blodbanerne, der kan føre til åreforkalkning, hvis de ikke forbrændes.

Langvarig stress kan øge risikoen for efterfølgende depression.

Er man først en gang ”gået ned” med stress, kan en effekt af det være, at ens stress tærskel er stærkt reduceret efterfølgende. Dette betyder, at man hurtigere vil aktivere stress i kroppen, selv ved mindre belastninger. Det er derfor af afgørende betydning, at den stress ramte lærer at opdage signaler på at stress er ved at opstå, og at man lærer at reagere på disse signaler.

Om psyke og stress

Nogle gange udløses stærke følelsesmæssige reaktioner uden at der er en kognitiv bearbejdning med i billede, dvs. uden at vi er bevidste om, hvad der har sat den i gang. Så vi kan altså tale om at stress kan udløses ”automatisk”, hvis kroppen sanser at der er en trussel. Det kritiske ved denne type reaktioner er, at der ikke altid behøver at være tale om en reel trussel, men det kan også være en indlært reaktion, som hænger sammen med stressede og/eller traumatiske oplevelser. Har man f.eks. haft traumatiske oplevelser hos tandlægen som barn, kan bestemte dufte, lyde etc. sætte kroppen i en meget stresset tilstand på et splitsekund.

Den anden form for stressudløsning involverer en mere bevidst tænkning og ting der kan udgøre trusler. Eksempelvis kan stærkt angstbetonede oplevelser udløse stress. På samme måde kan tanken om ubehagelige ting og bekymringer, for nogen f.eks. mængden af arbejde i næste måned, tandlægebesøg eller eksamen, udløse stress i kroppen, i form af øget Kortisol produktion. Denne aktivering af stress hænger derfor nøje sammen med den indre repræsentation vi har af en given situation. Dvs. hvordan vi inden i os selv oplever den situation vi befinder os i.

Nogen gange danner vi bevidst eller ubevidst en indre repræsentation, som er tæt forbundet med stress. Det er individuelt, hvad der skal ske i den indre repræsentation, for at fremkalde stress. For nogen mennesker kan det f.eks. være, når den indre repræsentation af begivenheder indeholder:

• Psykiske belastninger i form af f.eks. manglende kontrol over situation, at skulle nå noget på for lidt tid, mange ting sker på samme tid, forventning om forestående præstation etc.
• Trussel mod væsentlige værdier. Psykologer har påvist, at der er en sammenhæng mellem stress og vores værdier. Vores værdier, dvs. de ting, der betyder noget for os i dagligdagen, spiller en stor rolle for, hvad der kan udløse stress. Dvs. når vi er i situationer hvor vores værdier er truet, kan der opstå stress.
• Angst og fobier, som f.eks. eksamensangst, frygt for edderkopper, tandlægeangst, klaustrofobi etc.
• Ændringer i livsvilkår, f.eks. i form af nyt job, mistet job, flytning, ferierejse etc.
• Oplevelse af personlige tab.
• Følelsesmæssige belastninger som f.eks. forelskelse, ægteskab, dødsfald, skilsmisse, fødsel etc.
• Situationer, der er ”koblet” til stress, dvs. gamle associationer mellem bestemte oplevelser og tilstanden af stress.

I det øjeblik den indre repræsentation indeholder stress-udløsende elementer, vil den indre tilstand gradvist blive mere og mere stress-betonet. Samtidig med at den indre tilstand bliver mere stress-betonet, vil dette i sig selv påvirke vores måde at opleve og sanse verden på, og hermed kan man komme ind i et selvforstærkende loop, hvor begyndende stress medfører at man er mere opmærksom på de faktorer, der kan forstærke stressen og dermed accelereres tilstanden.

Nogle mennesker er ret gode til at stresse sig selv, ved tanken om ting der måske kommer til at ske. Som en klog mand på et tidspunkt sagde; “Jeg har haft forfærdeligt mange bekymringer i mit liv, heldigvis er det de færreste som er blevet til noget”. Nogen af os er altså gode til at tage sorgerne på forskud. Vi tager stressen på forskud. Måske er det endda sådan at de af os der er gode til dette, samtidig har en leveregel om “ikke at tage glæderne på forskud” – tankevækkende ikke!

Håndtering af stress

Ved arbejde med stress-ramte, er der flere indsatsområder, der er værd at tage med i betragtning.

Først og fremmest er det paradoksale, at den stressramte ofte selv er den sidste, til at indse, at der skal gøres noget. Dette hænger sammen med, at evnen til rationel tænkning beskadiges ved længere varende stress belastninger.

Det er vigtigt at få en lægelig vurdering af, om personen er så belastet, at der skal en decideret sygemelding til. Der ud over, kan det også være nødvendigt med en faglig vurdering af, om der er symptomer på depression, da der i givet fald også skal sættes ind over for dette.

Fysiologisk stresshåndtering

Der kan gøres en indsats for at mindske stress-belastningens virkning her og nu. Faktorer der har en gavnlig indflydelse på kroppens stress-håndtering er hvile, kost og motion.

Hvile er et paradoks for den stressramte. Man kan være utroligt træt, men samtidig have svært ved at sove. En bedre søvn, er derfor noget, der vil komme på længere sigt. Men her og nu, kan man arbejde med at skabe ro i kroppen, gennem aktivering af et parasympatiske nervesystem. Man ved i dag, at det parasympatiske nervesystem kan aktiveres gennem blid massage samt åndedræts- og meditationsøvelser. Enkle åndedrætsøvelser kan lære den stressramte at reducere udløsningen af stresshormoner. Man kan også arbejde med dybere former for afslapning, f.eks. gennem progressiv afslapning, hvor man lærer at veksle mellem muskelspænding og afslapning. Gennem meditation eller hypnoterapi, kan man opnå endnu større dybde i afslapningen, og samtidig lærer at fastholde afslappede tilstande i stressede situationer. På sigt vil dette arbejde også kunne føres over i en større kropsbevidsthed, og dermed også en bevidsthed om personens stresssignaler.

Sund kost gør organismen mere modstandsdygtig overfor skadevirkningerne af stress, og igen er det et paradoks, da den stressramte let kan forføres til fastfood og øget indtag af stimulanser som kaffe, cigaretter og alkohol, som er med til at forværre tilstanden.

Motion har den gavnlige effekt for kroppen, at det er med til at forbrænde nogen af stress hormonerne. Mens man motionerer, får hjernen en pause, og samtidig udløser motionen endorfiner, som kan være med til at give mere energi, bedre humør etc.

Strategier for håndtering af her-og-nu situationen

Når en person er stress-ramt må man også forholde sig til her og nu situationen. Først og fremmest må man vurdere, om det er nødvendigt og muligt at få reduceret den akutte stress belastning, f.eks. gennem sygemelding, ændring af arbejdsopgaver, støtte etc.

Herefter kan man begynde at arbejde med at få etableret forskellige metoder/strategier for håndtering af de faktorer, der har udløst stressen, og for at kunne dette, er det nødvendigt at kortlægge hvilke faktorer i den pågældende persons liv, der giver stressbelastning.

Er det opgavebetinget stress i arbejds- eller privatlivet, vil man så arbejde med strategier for, hvordan tingene kan ændres, og det kan det typisk handle om at få prioriteret, få støtte til opgaver, bruge tid til at skabe overblik, tilpasse ambitionsniveau til ressourcer etc.

Er det stress udløst af livsvilkår, som det ikke er muligt at ændre på her og nu, f.eks. dødsfald, sygdom, arbejdsløshed etc. vil arbejdet have en mere psykoterapeutisk karakter.

Inden dette arbejde afsluttes, er det også nødvendigt at se ud i fremtiden, og fokusere på, hvordan tilbagefald kan forebygges, f.eks. gennem øget opmærksomhed omkring kroppens signaler.

Psykoterapeutisk arbejde

Det psykoterapeutiske arbejde er det mere langsigtede arbejde med stressen. Det kan f.eks. handle om at lære at acceptere og forholde sig til belastende livsvilkår, f.eks. gennem sorgarbejde.

En typisk stress-ramt er f.eks. ofte en perfektionistisk dygtig person, som har meget fokus på at skulle kunne præstere, men som oplever at kravene overstiger evner og ressourcer. Det psykoterapeutiske arbejde, kan derfor også handle om at arbejde med at få indsigt i og forstå de personlige mønstre, som er grundlaget for at den stressede situation er opstået.

 

Denne artikel er skrevet af Steen Rassing, parterapeut og psykoterapeut MPF med klinik i Næstved.